Grikiai dažnai įtraukiami į tinkamą dietinę mitybą: BZHU santykis yra optimalus norint numesti svorio ir palaikyti normalią raumenų būklę. Grūduose yra vitaminų, mineralų ir mikroelementų, kurie didina kraujagyslių elastingumą ir neleidžia progresuoti širdies patologijoms. Produktas turi palyginti mažą kalorijų kiekį tarp kitų grūdų.

Sveikų grūdų sudėtis – lentelė

Grikiai laikomi sveikiausia koše. Jame yra mikroelementų kompleksas. Pagrindiniai košės privalumai yra tai, kad jame nėra glitimo, kuris kartais sukelia alergiją. Naudingų medžiagų buvimas grikiuose atsispindi lentelėje.

Medžiagos pavadinimas	Medžiagos kiekis 100 g javų, mg	Medžiagos vaidmuo organizme
Tokoferolis	6,65	Lėtina senėjimą ir gerina odos būklę.
Niacinas	4,2	Reikalingas normaliai virškinamojo trakto ir centrinės nervų sistemos veiklai.
Riboflavinas	0,2	Padeda organizmui skaidyti gliukozę ir angliavandenius energijai gauti. Skatina normalią nėštumo eigą ir kūdikio audinių formavimąsi.
Piridoksinas	0,4	Dalyvauja perduodant impulsus nervų sistema. Reguliuoja fermentinius procesus. Normalizuoja geležies pasisavinimą ir virsmą.
Tiaminas	0,43	Pagerina intelektinę veiklą. Skatina angliavandenių skaidymąsi. Stiprina imuninę sistemą ir malšina skausmą.
Folio rūgštis	0,032	Atsakingas už normalią centrinės nervų sistemos veiklą. Skatina kraujo kūnelių gamybą.
Vitaminas A	0,002	Dalyvauja medžiagų apykaitoje ir skatina būtinų aminorūgščių sintezę. Įtakoja odos būklę.
Kalis	380	Reguliuoja vandens ir druskos balansą, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei stiprina raumenis.
Fosforas	298	Kartu su kalciu jis sudaro kaulinį audinį. Dalyvauja skaidant riebalus.
Magnis	200	Užkerta kelią ląstelių mutacijai gerindamas jų imunitetą ir stiprindamas membranas.
Siera	88	Užtikrina normalų plaukų augimą. Padaro juos tvirtus ir lanksčius. Būtinas taurino reprodukcijai.
Chloras	33	Reguliuoja rūgščių-šarmų pusiausvyrą.
Kalcis	20	Palaiko normalų kraujo krešėjimą ir formuoja kaulinį audinį.
Natrio	3	Atsakingas už tinkamą raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą.
Silicis	81	Pagerina daugelio mineralų įsisavinimą. Palaiko optimalią raumenų ir kaulų sistemos būklę.
Geležis	6,7	Reikalingas hemoglobino susidarymui. Skatina deguonies transportavimą visame kūne.
Cinkas	2,03	Pagerina nuotaiką ir protinius gebėjimus. Stiprina imuninę sistemą ir neleidžia vystytis autoimuninėms ligoms. Normalizuoja gliukozės koncentraciją kraujyje. Pagerina uoslės ir regėjimo aštrumą.
Manganas	1,56	Pagerina hormonus gaminančių organų ir Urogenitalinės sistemos veiklą. Normalizuoja gliukozės koncentraciją ir neleidžia vystytis diabetui.
Varis	0,64	Būtinas geležies pavertimui hemoglobinu.
Bor	0,35	Stabilizuoja endokrininės sistemos veiklą.
Titanas	0,034	Dalyvauja hemoglobino sintezėje ir yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Molibdenas	0,033	Neleidžia vystytis podagrai. Būtinas aminorūgščių sintezei.
Fluoras	0,023	Reikalingas kaulinio audinio formavimuisi.
Nikelis	0,0101	Reguliuoja riebalų ir angliavandenių apykaitą. Stiprina insulino poveikį.
Selenas	0,0083	Hormoninių medžiagų dalis.
Chromas	0,004	Skatina raumenų korseto formavimąsi.
Jodas	0,0033	Normalizuoja ląstelių regeneraciją ir dauginimąsi. Pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Kobaltas	0,0031	Stiprina imuninę sistemą, apsaugo nuo kaulų lūžių ir palengvina širdies raumens darbą.

Norint atsakyti į klausimą, kiek baltymų yra grikiuose, būtina įvertinti produkto maistinę vertę. 100 g javų sudėtis apima šias medžiagas:

1. Baltymai - 13,5 g.
2. Riebalai - 3,3 g.
3. Angliavandeniai - 61,4 g.
4. Vanduo - 13 g.
5. Maistinės skaidulos - 11 g.
6. Krakmolas - 55 g.
7. Di- ir monosacharidai - 1,5 g.
8. Pelenai - 2 g.
9. Nesočiosios riebalų rūgštys - 2,3 g.
10. Sočiosios riebalų rūgštys – 0,7 g.
11. Organinės rūgštys - 0,2 g.
12. Steroliai - 0,07 g.
13. Purinai - 0,062 g.

Grikių košė gali būti naudojama svorio metimui. Lentelėje pateiktas grūdų kalorijų kiekis patvirtina, kad ši veislė yra mažiausiai maistinga. Tačiau dėl lėtų angliavandenių produktas suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Ar grikiuose yra skaidulų?

Produkte esančių skaidulų kiekis nurodytas sąraše, kuris atspindi, kiek baltymų yra grikiuose. 100 g javų košės turi 11 g maistinių skaidulų. Tai turi įtakos produkto vietai grūdų kalorijų lentelėje. Dalis skaidulų iš organizmo išsiskiria nepakitusios ir padeda pašalinti išmatų akmenis bei atliekas iš žarnyno. Tai pagerina virškinimą ir leidžia iš maisto pasisavinti daugiau maistinių medžiagų.

BJU virtuose grikiuose 100 gramų

Grikių košės kaloringumas nurodytas lentelėje, kuri atspindi grūdų kaloringumą. Virtų grūdų maistinė vertė priklauso nuo vandens tūrio ir kvapiųjų priedų. Jei patiekale nėra pieno ir sviesto, kalorijų kiekis bus 80-120 kcal. Atskirai reikėtų skaičiuoti patiekalo su priedais maistinę vertę.

Grikiuose angliavandeniai užima pirmąją vietą tarp maistinių medžiagų. Jų dalis yra 26,2 g 100 g gatavo patiekalo. Virtoje košėje baltymų yra 5,2 g, riebalų – 2 g. Virtų grūdų maistinė vertė skiriasi nuo žalių, nes jos metu prarandama dalis medžiagų, padidėja vandens dalis.

Nepaisant didelio kaloringumo ir didelio angliavandenių kiekio grikiuose, produktas laikomas dietiniu. Taip yra dėl lėto medžiagų pavertimo energija. Patiekalas suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl neleidžia užkandžiauti.

Kalorijų kiekis grikiuose

Grūdų kalorijų kiekis priklauso nuo paruošimo būdo ir produkto kokybės.

Optimalus grikiuose esančių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) santykis leidžia produktą naudoti formuojant raumenų korsetą. Sportininkai šį patiekalą įtraukia į meniu kaip atsarginį aminorūgščių šaltinį. Grikių kalorijų kiekis skatina produkto naudojimą tiek svorio augimo, tiek svorio metimo laikotarpiu.

100 g grikių daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip: vitaminas B1 - 24,2%, vitaminas B6 - 24,1%, vitaminas PP - 43,4%, kalis - 17,9%, silicis - 325,3%, magnis - 59%, fosforas - 44%, geležis - 44% , kobaltas - 37,4%, manganas - 94%, varis - 77,1%, molibdenas - 59,2%, selenas - 18,2%, cinkas - 20,6%

Kuo naudingi 100 gramų grikių?

• Vitaminas B1 yra svarbiausių angliavandenių ir energijos apykaitos fermentų dalis, aprūpinanti organizmą energetinėmis ir plastikinėmis medžiagomis, taip pat šakotųjų aminorūgščių apykaitą. Šio vitamino trūkumas sukelia rimtus nervų, virškinimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų sutrikimus.
• Vitaminas B6 dalyvauja palaikant imuninį atsaką, slopinimo ir sužadinimo procesus centrinėje nervų sistemoje, aminorūgščių transformavime, triptofano, lipidų ir nukleorūgščių apykaitoje, skatina normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, palaiko normalų homocisteino kiekį. kraujyje. Nepakankamas vitamino B6 vartojimas lydi apetito sumažėjimą, odos būklės pablogėjimą, homocisteinemijos ir anemijos vystymąsi.
• Vitaminas PP dalyvauja energijos apykaitos redokso reakcijose. Nepakankamas vitaminų suvartojimas lydi normalios odos, virškinimo trakto ir nervų sistemos būklės sutrikimo.
• Kalis yra pagrindinis tarpląstelinis jonas, dalyvaujantis reguliuojant vandens, rūgščių ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvaujantis nervinių impulsų vedimo ir slėgio reguliavimo procesuose.
• Silicis yra glikozaminoglikanų struktūrinis komponentas ir skatina kolageno sintezę.
• Magnis dalyvauja energijos apykaitoje, baltymų, nukleino rūgščių sintezėje, stabilizuoja membranas, yra būtinas kalcio, kalio ir natrio homeostazei palaikyti. Magnio trūkumas sukelia hipomagnezemiją, didesnę riziką susirgti hipertenzija ir širdies ligomis.
• Fosforas dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant energijos apykaitą, reguliuoja rūgščių-šarmų pusiausvyrą, yra fosfolipidų, nukleotidų ir nukleorūgščių dalis, būtinas kaulų ir dantų mineralizacijai. Trūkumas sukelia anoreksiją, anemiją ir rachitą.
• Geležis yra įvairių funkcijų baltymų, įskaitant fermentus, dalis. Dalyvauja elektronų ir deguonies pernešime, užtikrina redokso reakcijų atsiradimą ir peroksidacijos aktyvavimą. Nepakankamas vartojimas sukelia hipochrominę anemiją, mioglobino trūkumą skeleto raumenų atoniją, padidėjusį nuovargį, miokardopatiją ir atrofinį gastritą.
• Kobaltas yra vitamino B12 dalis. Aktyvina riebalų rūgščių ir folio rūgšties metabolizmo fermentus.
• Manganas dalyvauja formuojant kaulinį ir jungiamąjį audinį, yra fermentų, dalyvaujančių aminorūgščių, angliavandenių, katecholaminų apykaitoje, dalis; būtini cholesterolio ir nukleotidų sintezei. Nepakankamą vartojimą lydi lėtesnis augimas, reprodukcinės sistemos sutrikimai, padidėjęs kaulinio audinio trapumas, sutrinka angliavandenių ir lipidų apykaita.
• Varis yra fermentų, kurie turi redoksinį aktyvumą ir dalyvauja geležies apykaitoje, dalis, skatina baltymų ir angliavandenių pasisavinimą. Dalyvauja deguonies tiekimo žmogaus kūno audiniams procesuose. Trūkumas pasireiškia širdies ir kraujagyslių sistemos bei skeleto formavimosi sutrikimais, jungiamojo audinio displazijos išsivystymu.
• Molibdenas yra daugelio fermentų, užtikrinančių sieros turinčių aminorūgščių, purinų ir pirimidinų metabolizmą, kofaktorius.
• Selenas- esminis žmogaus organizmo antioksidacinės gynybinės sistemos elementas, turi imunomoduliacinį poveikį, dalyvauja skydliaukės hormonų veikimo reguliavime. Trūkumas sukelia Kashin-Beck ligą (osteoartritą su daugybinėmis sąnarių, stuburo ir galūnių deformacijomis), Keshano ligą (endeminę miokardopatiją) ir paveldimą trombosteniją.
• Cinkas yra daugiau nei 300 fermentų dalis, dalyvauja angliavandenių, baltymų, riebalų, nukleorūgščių sintezės ir skaidymo procesuose bei daugelio genų ekspresijos reguliavime. Nepakankamas vartojimas sukelia anemiją, antrinį imunodeficitą, kepenų cirozę, seksualinę disfunkciją ir vaisiaus apsigimimus. Pastaraisiais metais atlikti tyrimai atskleidė, kad didelės cinko dozės gali sutrikdyti vario pasisavinimą ir taip prisidėti prie anemijos išsivystymo.

vis tiek slepiasi

Išsamų naudingiausių produktų vadovą galite pamatyti priede.

Grikiuose dera dvi paradoksalios savybės. Neįprastai sotus ir maistingas produktas – tuo pačiu tikrai nekaloringas ir puikiai tinkantis net laikantis labai griežtų dietų. To priežastis – didelis baltymų ir sudėtinių angliavandenių kiekis, todėl grikių patiekalai yra itin sveiki aktyvų gyvenimo būdą ir sportuojantiems žmonėms.

| |

Virtų ir žalių grikių kalorijų kiekis

Siūlome susipažinti su dviem lyginamosiomis grikių kaloringumo lentelėmis. Pirmoje lentelėje pateikiami kalorijų duomenys grikių košė, virta vandenyje be priedų, o antrasis – apie maistinę vertę neapdoroti grūdai.

100 gramų virti grikiai yra*:

Maistinė vertė 50 g virtų grikių- 55 kcal. Baltymai: 2,1 g, angliavandeniai: 10,65 g, riebalai: 0,55 g.

100 gramų žalių grikių yra:

*Virtų grikių kalorijų kiekis ir BJU santykis priklauso nuo jo paruošimo būdo ir vandens kiekio.
Lentelėje pateikiami apytiksliai skaičiai. 100 gramų paruoštos košės, paruoštos su vandeniu ir nepridedant aliejaus, maistinė vertė paprastai neviršija 110 kcal.

Taigi, 100 gramų žalių grikių (būtent tiek paprastai reikia paruošti vienai ar dviem porcijoms košės) yra tik 330 kilokalorijų, o tai tik 13,2% suaugusio žmogaus dienos poreikio (2500 kcal).

Visos naudingos grikių savybės

Grikių košė ir kiti patiekalai iš grikių yra naudingi mūsų sveikatai ir savijautai dėl subalansuotos sudėties ir aukštos maistinės vertės. Tuo pačiu metu neturėtumėte galvoti, kad grikių košės maistinė vertė yra didelio kaloringumo pasekmė. Visai ne - mitybos paslaptis slypi dideliame kiekyje „lėtų“ angliavandenių ir visaverčių, lengvai virškinamų baltymų.

Jokiu būdu neturėtumėte bijoti palyginti didelio skaičiaus angliavandeniųžaliuose grūduose. Kaip minėjome aukščiau, grikiuose iš viso nėra cukraus, o tai lemia staigius „cukraus“ kiekio kraujyje svyravimus. Visi grikiuose esantys angliavandeniai yra lėti, o tai reiškia, kad viena grikių košės porcija, nepaisant mažos energetinės vertės, sukurs ilgalaikį sotumo jausmą. Taip Grikių košė puikiai tinka lieknėjimui ir gali būti įtrauktas į sveikus pusryčius, kurie padės išvengti alkio iki pietų.

Vertingiausi grikių mitybos komponentai aktyviai sportuojantiems, o visų pirma sunkiąja atletika užsiimantiems žmonėms yra baltymai (baltymai). Čia jų vienoje porcijoje yra net 12,6 gramo. Tuo pačiu metu baltymų aminorūgščių sudėtis yra viena iš turtingiausių ir labiausiai subalansuotų augalinių maisto produktų. Grikių baltymuose yra daug svarbių aminorūgščių – lizino ir metionino. Tuo pačiu metu grikių baltymai yra gerai virškinami, todėl šie grūdai yra nepakeičiami sportininkų racione, siekiant pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės.

Labai dažnai grikiai naudojami kaip laikinas mėsos ir kitų gyvulinių baltymų šaltinių pakaitalas. Dėl tos pačios priežasties šie grūdai turi stabilų populiarumą tarp vegetarai, kuriai ypač svarbus turtingas aminorūgščių profilis.

Kalbant apie riebalų, tuomet grikiuose jų labai mažai – tik 3,3 gramo vienoje porcijoje. Tuo pačiu metu nėra kenksmingų sočiųjų riebalų. Tačiau ne veltui patarlė sako: „Sviestu košės nesugadinsi“. Kad grikių košė geriau įsisavintų ir būtų malonesnio skonio, geriau į ją įpilti nedidelį kiekį augalinio aliejaus (sėmenų aliejus bus ypač naudingas dėl didelio OMEGA-3 kiekio ir puikiai papildys skonį) arba iš pradžių. ruoškite jį pienu, o ne vandeniu. Porciją košės su dviem kiaušiniais galite pakepinti šiek tiek daugiau, taip jos taps dar daugiau skanus ir trapus.

Mineralinė sudėtis ir vitaminai

Dabar, kai išsiaiškinome, kiek kalorijų yra sausuose ir virtuose grikiuose, pereikime prie mineralinės sudėties ir juose esančių vitaminų.

Grikiuose yra svarbių vandenyje tirpių B grupės vitaminų, kurių, skirtingai nei riebaluose tirpių vitaminų, mūsų organizmas turi gauti kasdien, nes nesikaupti jame. Kalbant apie mineralines medžiagas, grikiai neabejotinai yra vieni iš geležies kiekio lyderių. Tačiau turime prisiminti, kad geležis, kurią gauname iš augalinių produktų, pasisavinama daug blogiau nei iš gyvūninės kilmės produktų. Jei esate vegetaras, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti papildomus vitaminų ir mineralų papildus su geležimi.

Apskritai grikiai negali būti vadinami turtingais mineralais ir vitaminais. Dėl šios priežasties nerekomenduojame ilgai „sėdėti“ prie populiarios „grikių dietos“, nes Nepaisant visų naudingų savybių ir maistinės vertės, vitaminų trūkumas gali sukelti vitaminų trūkumą ir daugybę kitų nemalonių pasekmių. Kaip sakoma, saikingai viskas yra gerai.

Ir tik kaip įvairios mitybos dalis, grikiai pasižymi visomis naudingomis savybėmis. Grikių košė – puikus ir subalansuotas dietinis produktas, kurį drąsiai gali rekomenduoti reguliariai vartoti absoliučiai visi – vaikai, moterys ir kultūristai, norintys sulieknėti ir palaikyti kūno svorį (ypač naudinga grikius valgyti likus kelioms valandoms iki jėgos treniruotės, nes suteikia ilgą sotumo jausmą) tiek sportininkams, tiek, žinoma, vyresnio amžiaus žmonėms.

Grikiuose dera dvi paradoksalios savybės. Neįprastai sotus ir maistingas produktas – tuo pačiu tikrai nekaloringas ir puikiai tinkantis net laikantis labai griežtų dietų. To priežastis – didelis baltymų ir sudėtinių angliavandenių kiekis, todėl grikių patiekalai yra itin sveiki aktyvų gyvenimo būdą ir sportuojantiems žmonėms.

| |

Virtų ir žalių grikių kalorijų kiekis

Siūlome susipažinti su dviem lyginamosiomis grikių kaloringumo lentelėmis. Pirmoje lentelėje pateikiami kalorijų duomenys grikių košė, virta vandenyje be priedų, o antrasis – apie maistinę vertę neapdoroti grūdai.

100 gramų virti grikiai yra*:

Maistinė vertė 50 g virtų grikių- 55 kcal. Baltymai: 2,1 g, angliavandeniai: 10,65 g, riebalai: 0,55 g.

100 gramų žalių grikių yra:

*Virtų grikių kalorijų kiekis ir BJU santykis priklauso nuo jo paruošimo būdo ir vandens kiekio.
Lentelėje pateikiami apytiksliai skaičiai. 100 gramų paruoštos košės, paruoštos su vandeniu ir nepridedant aliejaus, maistinė vertė paprastai neviršija 110 kcal.

Taigi, 100 gramų žalių grikių (būtent tiek paprastai reikia paruošti vienai ar dviem porcijoms košės) yra tik 330 kilokalorijų, o tai tik 13,2% suaugusio žmogaus dienos poreikio (2500 kcal).

Visos naudingos grikių savybės

Grikių košė ir kiti patiekalai iš grikių yra naudingi mūsų sveikatai ir savijautai dėl subalansuotos sudėties ir aukštos maistinės vertės. Tuo pačiu metu neturėtumėte galvoti, kad grikių košės maistinė vertė yra didelio kaloringumo pasekmė. Visai ne - mitybos paslaptis slypi dideliame kiekyje „lėtų“ angliavandenių ir visaverčių, lengvai virškinamų baltymų.

Jokiu būdu neturėtumėte bijoti palyginti didelio skaičiaus angliavandeniųžaliuose grūduose. Kaip minėjome aukščiau, grikiuose iš viso nėra cukraus, o tai lemia staigius „cukraus“ kiekio kraujyje svyravimus. Visi grikiuose esantys angliavandeniai yra lėti, o tai reiškia, kad viena grikių košės porcija, nepaisant mažos energetinės vertės, sukurs ilgalaikį sotumo jausmą. Taip Grikių košė puikiai tinka lieknėjimui ir gali būti įtrauktas į sveikus pusryčius, kurie padės išvengti alkio iki pietų.

Vertingiausi grikių mitybos komponentai aktyviai sportuojantiems, o visų pirma sunkiąja atletika užsiimantiems žmonėms yra baltymai (baltymai). Čia jų vienoje porcijoje yra net 12,6 gramo. Tuo pačiu metu baltymų aminorūgščių sudėtis yra viena iš turtingiausių ir labiausiai subalansuotų augalinių maisto produktų. Grikių baltymuose yra daug svarbių aminorūgščių – lizino ir metionino. Tuo pačiu metu grikių baltymai yra gerai virškinami, todėl šie grūdai yra nepakeičiami sportininkų racione, siekiant pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės.

Labai dažnai grikiai naudojami kaip laikinas mėsos ir kitų gyvulinių baltymų šaltinių pakaitalas. Dėl tos pačios priežasties šie grūdai turi stabilų populiarumą tarp vegetarai, kuriai ypač svarbus turtingas aminorūgščių profilis.

Kalbant apie riebalų, tuomet grikiuose jų labai mažai – tik 3,3 gramo vienoje porcijoje. Tuo pačiu metu nėra kenksmingų sočiųjų riebalų. Tačiau ne veltui patarlė sako: „Sviestu košės nesugadinsi“. Kad grikių košė geriau įsisavintų ir būtų malonesnio skonio, geriau į ją įpilti nedidelį kiekį augalinio aliejaus (sėmenų aliejus bus ypač naudingas dėl didelio OMEGA-3 kiekio ir puikiai papildys skonį) arba iš pradžių. ruoškite jį pienu, o ne vandeniu. Porciją košės su dviem kiaušiniais galite pakepinti šiek tiek daugiau, taip jos taps dar daugiau skanus ir trapus.

Mineralinė sudėtis ir vitaminai

Dabar, kai išsiaiškinome, kiek kalorijų yra sausuose ir virtuose grikiuose, pereikime prie mineralinės sudėties ir juose esančių vitaminų.

Grikiuose yra svarbių vandenyje tirpių B grupės vitaminų, kurių, skirtingai nei riebaluose tirpių vitaminų, mūsų organizmas turi gauti kasdien, nes nesikaupti jame. Kalbant apie mineralines medžiagas, grikiai neabejotinai yra vieni iš geležies kiekio lyderių. Tačiau turime prisiminti, kad geležis, kurią gauname iš augalinių produktų, pasisavinama daug blogiau nei iš gyvūninės kilmės produktų. Jei esate vegetaras, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti papildomus vitaminų ir mineralų papildus su geležimi.

Apskritai grikiai negali būti vadinami turtingais mineralais ir vitaminais. Dėl šios priežasties nerekomenduojame ilgai „sėdėti“ prie populiarios „grikių dietos“, nes Nepaisant visų naudingų savybių ir maistinės vertės, vitaminų trūkumas gali sukelti vitaminų trūkumą ir daugybę kitų nemalonių pasekmių. Kaip sakoma, saikingai viskas yra gerai.

Ir tik kaip įvairios mitybos dalis, grikiai pasižymi visomis naudingomis savybėmis. Grikių košė – puikus ir subalansuotas dietinis produktas, kurį drąsiai gali rekomenduoti reguliariai vartoti absoliučiai visi – vaikai, moterys ir kultūristai, norintys sulieknėti ir palaikyti kūno svorį (ypač naudinga grikius valgyti likus kelioms valandoms iki jėgos treniruotės, nes suteikia ilgą sotumo jausmą) tiek sportininkams, tiek, žinoma, vyresnio amžiaus žmonėms.

Norėdami sėkmingai numesti svorio, turite apie tai daug žinoti. Tinkamai suplanuota dieta – garantija, kad organizmas pagerės, o papildomi kilogramai nebegrįš. Grikių dieta buvo ir išlieka populiarus lieknėjimo būdas – manoma, kad jos pagalba galima numesti 5-10 kg. Ar taip yra? Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, tai išsiaiškinti kiek kalorijų yra grikiuose?

Juk bet koks svorio metimo mechanizmas yra tas, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, nei gauna su maistu. Žinoma, grikiai naudingi daugeliui. Vaikams padeda priaugti raumenų masės, nėščiosioms – folio rūgšties, būtinos vaisiui, šaltinis. Pagyvenę žmonės grikių pagalba gali pagerinti savo žarnyno veiklą, nes grūduose gausu skaidulų. Grikiuose esantis rutinas stiprina kraujagysles, sergant mažakraujyste naudingas kaip geležies šaltinis. Kokį vaidmenį ši javų karalienė atlieka lieknėjimo procese? Ši problema netrukdo norintiems jos pagalba atsikratyti riebalų pertekliaus.

Visų pirma, grikiai turi didelę maistinę vertę. Jo sudėtis turi palankią sveikam kūnui struktūrą ir. Jame gausu vitaminų ir mineralų, kurių mums taip dažnai trūksta.

Sudėtis pagal BZHU

• Voverės– vertingiausia javų sudedamoji dalis. 100 g žaliavinio produkto yra 12,6 g baltymų (baltymų). Nepakeičiamųjų rūgščių – lizino ir metionino – grikiuose yra daugiau nei visuose kituose grūduose. Jo baltymai yra lengvai virškinami ir skatina raumenų, o ne riebalinio audinio augimą. 1 grame baltymų yra 4 kalorijos.
• Riebalai sudaro 1/30 visų produkto komponentų: 100 g javų yra tik 3,3 g riebalų (virtuose grikiuose jų yra 3 kartus mažiau). Didžioji riebalų dalis yra polinesočiųjų, jie mažina cholesterolio kiekį, greitina riebalų apykaitą ir taip skatina svorio mažėjimą. Vienas gramas riebalų suteikia organizmui 9 kalorijas.
• Angliavandeniai yra pagrindinė produkto sudedamoji dalis – 64 g/100g. Tačiau greitųjų angliavandenių – cukraus, gliukozės – grikiuose nėra. Grūdų glikemijos indeksas yra 55 vienetai – tai reiškia, kad produktas įsisavinamas lėtai, organizmas energiją suvartoja palaipsniui, nekaupdamas pertekliaus riebalų atsargų pavidalu. Valgydami patiekalus iš grikių, ilgai jaučiatės sotūs, o tai ypač svarbu kovojantiems su antsvoriu.

BJU sudėtis priklauso nuo ingredientų, esančių patiekale su grikiais: pridėjus grybų, pieno ar vištienos, baltymų kiekis padidės. Košė su sviestu ir grybais turi daug riebalų, taigi ir kalorijų, mažiausią kalorijų kiekį turi košė su daržovėmis.

Lentelė. Indų su grikiais maistinė vertė (100 g produkto)

Vitaminai

Grikiuose gausu B grupės vitaminų, be kurių neįmanoma koordinuota nervų sistemos veikla. Svarbu, kad šie vitaminai veiktų kartu ir sustiprintų vienas kito poveikį.

100 g sausų javų yra:

• 20% vitamino B3 (RR) paros normos;
• 14% riboflavino (B2);
• apie 14% piridoksino (B6);
• 12% tiamino (B1);
• 7,5% folio rūgšties (B9).

Visi šios grupės vitaminai yra svarbūs norint normalizuoti svorį, nes jie dalyvauja energijos apykaitoje skaidant angliavandenius ir riebalus.

Mineralai

Grikiai aprūpina organizmą svarbiais makro ir mikroelementais.

100 g sausų javų yra:

• geležis (55 % paros poreikio) – raudonųjų kraujo kūnelių sintezės elementas, aprūpinantis visas ląsteles deguonimi;
• manganas (88% s.n.) - būtinas kauliniam audiniui stiprinti ir imunitetui didinti;
• varis (66% s.n.) yra komponentas, be kurio neįmanoma pernešti geležies organizme;
• magnis (61%) ir kalis (15%) yra pagrindiniai elementai, reguliuojantys širdies raumens veiklą;
• fosforas (43%) – kauliniam audiniui stiprinti medžiaga.
• selenas (21,5%) – retas mikroelementas, pasižymintis antibakteriniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

Grikių cheminė sudėtis yra 1,5–3 kartus turtingesnė nei kitų grūdų, tuo tarpu jie yra mažai kaloringi ir yra nepakeičiamas dietinės mitybos produktas.

Kalorijų kiekis grikiuose

Grikiuose yra mažai kalorijų, todėl jie yra populiarūs daugelyje svorio metimo dietų. Tačiau vien tik mažas kalorijų kiekis negali išspręsti riebalų pertekliaus pašalinimo problemos. Garuose ruošti dribsniai be druskos gerai pašalina nereikalingą skystį – tuo galima paaiškinti greitą svorio kritimą pirmosiomis grikių dietos dienomis. Branduolys turi daug skaidulų, kurios išvalo žarnyną nuo toksinų ir taip pašalina kūną nuo poros papildomų svarų. Kalbant apie produkto kalorijų kiekį, tai priklauso nuo paruošimo būdo.

Praktinis patarimas: valgyti grikius kaip monodietą svorio metimui yra nelogiška, nes tai angliavandenių produktas. Kūnas ir toliau naudoja angliavandenių apykaitą energijai gauti, o riebalinis audinys lieka nepaliestas.

Sausi grūdai

Sausų grikių kalorijų kiekis yra 330 kcal/100 g, o tai sudaro 15% dienos kalorijų normos. Virimo metu grūdų tūris padidėja tris kartus. Iš 100 g sauso produkto gaunama 300 gramų porcija, kuri suteiks sotumo jausmą kelioms valandoms ir negresia riebalinio audinio padidėjimui. Sveikos mitybos gerbėjai rekomenduoja valgyti ne keptus rudus dribsnius, o „gyvus“ žalsvus grikius be išankstinio terminio apdorojimo. Jo energinė vertė – 310 kcal/100 g.

Garuose virti grikiai

Siekiant išsaugoti mineralines medžiagas ir vitaminus, grikių dietos metu šerdis ne verdama, o garinama. Stiklinė grūdų (200 ml - 165 g, 250 ml - 210 g) užpilama dviem stiklinėmis verdančio vandens ir paliekama brinkti 6-8 valandas. Sugėręs vandenį, indo tūris padidėja iki trijų stiklinių.

Atkreipkite dėmesį: šio produkto 100 gramų grikių kalorijų kiekis yra 3 kartus mažesnis - 105 kcal / 100 g.

Į patarimą valgyti tokį patiekalą neribotos dietos metu reikėtų vertinti atsargiai. Spręskite patys: iš 700 g sausų javų gauname maždaug 2,1 kg garuose virtų grikių, kurių bendras kalorijų kiekis yra 2205 kcal. Tai yra dienos norma norint išlaikyti (bet ne numesti!) tą patį svorį. Jei viršysite suvalgytą grikių kiekį, padidės ir jūsų svoris.

Grikiai

Dažniausiai valgome grikių košę, todėl nepakenks prisiminti, kiek kalorijų yra virti grikiai. Virtų branduolių, virtų vandenyje be druskos, energinė vertė – 90 kcal/100 g.Į košę įdėjus ingredientų, kalorijų skaičius didėja.

Lentelė. Kiek kalorijų yra grikių patiekaluose (100 g produkto)

Populiarūs grikių patiekalai ir jų kaloringumas

Grikiai yra puikus pagrindas gaminti nekaloringus patiekalus visai šeimai. Kalorijos apskaičiuojamos atsižvelgiant į visų komponentų energetinę vertę. Taip pat atsižvelgiama į svorio netekimą verdant ir kepant.